К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма.
Освоение школьной программы требует от детей высокой умственной активности. Человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но еще и растет, развивается, и для этого он должен получать полноценное питание. А напряженная умственная деятельность вообще связана со значительными энергетическими затратами. Поэтому к составлению полноценного рациона для школьника нужен комплексный подход, учитывающий всё, что необходимо детскому организму.
В утренний завтрак школьников должны входить яйца, каши , хлебобулочные изделия, свежие овощи и фрукты. Всё это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение всего школьного дня. Фруктовые напитки, чай, печенье, конфеты обеспечат поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность.
Второй после углеводов по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников, – это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии. Лучше употреблять растительные жиры, поскольку они намного легче усваиваются, в отличие от животных.
Белки – это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому их невозможно заменить никакими другими веществами. Поэтому мясо надо кушать если не ежедневно, то через день, хотя бы курицу или свинину. По норме, школьники 7-11 лет должны получать в сутки 70-80 грамм белка, а учащиеся 12-17 лет – 90-100 грамм. Очень многие дети и подростки – еще и юные спортсмены или активные участники туристических походов, поэтому они нуждаются в увеличении суточной нормы белка до 120 грамм в возрасте 10-13 лет и до 140 грамм в возрасте 14-17 лет.
Необходимые продукты в меню школьника:
- хлеб или вафельный хлеб
- крупы
- картофель
- мед
- сухофрукты
- сахар
Витамины и минералы.
Продукты, содержащие основные необходимые витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- сладкий перец;
- зеленый лук;
- щавель;
- шпинат;
- зелень;
- плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.
Продукты-источники витамина С:
- зелень петрушки и укропа;
- помидоры;
- черная и красная смородина;
- красный болгарский перец;
- цитрусовые;
- картофель.
Витамин Е содержится в следующих продуктах:
- печень;
- яйца;
- пророщенные зерна пшеницы;
- овсяная и гречневая крупы.
Продукты, богатые витаминами группы В:
- хлеб грубого помола;
- молоко;
- творог;
- печень;
- сыр;
- яйца;
- капуста;
- яблоки;
- миндаль;
- помидоры;
- бобовые.
В рационе школьника обязательно должны присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.
И, напоследок, одна из главных рекомендаций для организации питания детей: не кормите ребенка насильно! Детский организм способен самостоятельно определить оптимальные потребности в пищевых веществах и калориях.